Lasst uns über Schlaf sprechen (1)
27. Dezember 2018

Warum Schlaf so wichtig ist

Schlafen ist für jeden Trainierenden der wichtigste Faktor, wenn es um Regeneration und den Erhalt der Gesundheit geht. Zum einen finden während des Schlafes wichtige anabole Prozesse statt, zum anderen laufen kognitive Prozesse, wie die Gedächtniskonsolidierung, also letztlich das Abspeichern von Gelerntem, ab.

Gerade deshalb ist es also für den Athleten wie den Trainer wichtig, auf ausreichenden Schlaf zu achten, in besonderem Maße, wenn neue Bewegungsmuster erlernt werden sollen. Wie Patrick Meinart in einem sehr guten Artikel kürzlich dargelegt hat, hängen Maximal- und, so darf man anfügen, Schnellkraftleistungen genauso wie koordinative Fertigkeiten in besonderem Maße mit der Fähigkeit des Gehirns zusammen, Impulse möglichst effektiv über das ZNS weiterzugeben und die Muskulatur somit anzusteuern. Auch dabei handelt es sich also um einen Lernprozess, für dessen Gelingen ausreichender Schlaf notwendig ist.

Wie viel sollte man schlafen?

Als ideal gelten gemeinhin 8 Stunden Schlaf, wobei der Körper zwei Tiefschlafphasen der Phase 4 und drei der Phase 3 durchläuft, zudem vier sogenannte REM (Rapid Eye Movement)-Phasen, in denen der Körper dem Aufwachen am nächsten ist. Die verschiedenen Phasen lassen sich relativ gut zeitlich einteilen, woraus sich einige Schlaftipps ergeben, die man berücksichtigen sollte, wenn man selbst oder der Athlet nicht auf die idealen acht Stunden pro Nacht kommt:
1. Mehr bzw. länger schlafen ist nicht automatisch besser. Je tiefer die Schlafphase ist, desto weniger sinnvoll ist es, währenddessen aufzuwachen.
2. Idealerweise sollte man in einer der REM-Phasen aufwachen. Die liegen nach ca. 2 - 2,4, 3,75 - 4,2h, 5 - 5,4h und 6 - 6,4h Schlaf. Vermutlich wird man also erholter sein, wenn man regulär knapp über vier Stunden schläft, als wenn man viereinhalb oder vierdreiviertel Stunden schläft.
3. In jedem Fall sollten mindestens vier Stunden geschlafen werden. In den ersten vier Stunden finden die tiefsten Tiefschlafphasen statt.
Auf dem angehängten Chart von Wikipedia lassen sich die idealen Zeitpunkte zum Aufwachen erkennen.
Am wichtigsten für Euch ist: Trainingsplanung heißt immer auch Regenerationsplanung und damit Schlafplanung.

All das wird ausführlich übrigens in unserem Entspannungstrainer gelehrt. Und - bei genug Schlaf - hoffentlich auch gelernt.