Lasst uns über Schlaf sprechen (Teil 2) - Wie Du besser schläfst
14. November 2018

Wie Du besser schläfst

Wir haben vor einiger Zeit schon einmal über Schlaf gesprochen (siehe Teil 1) – und dabei auf den Nutzen eines ungestörten, ausreichenden Schlafes jede Nacht hingewiesen. Erst in den letzten Jahren ist die Bedeutung des Schlafes für Athleten mehr und mehr in den Fokus gerückt, weshalb auch erst nach und nach vermehrt Hinweise für gesundes Schlafen für Sportler mit wissenschaftlicher Grundlage gegeben werden.

Die Folgen von Schlafmangel

Allgemein bekannt ist inzwischen, dass Schlafmangel zu weniger Selbstregulation führt, was weitreichende Folgen für Sport und Fitness haben kann. Unser Gehirn wägt vor jeder Entscheidung Vor- und Nachteile ab, schätzt Risiken und Benefits ein. Diese Kontrollfunktion ist bei Schlafmangel eingeschränkt – was zu vermehrter Nahrungsaufnahme und zu erhöhter Risikobereitschaft führt. Die kognitive Leistungsfähigkeit sinkt rapide, der Cortisolspiegel steigt an (was unter anderem das Immunsystem schwächt aber auch zu lästigen Fettpölsterchen führt), unsere Fähigkeit zu logischem Denken lässt nach, Kreativität und innovatives Denken sind gehemmt, depressive Phasen werden häufiger – unser gesamtes System kommt aus dem Gleichgewicht.

Wie Schlaf funktioniert

Schlaf funktioniert im Prinzip so: über den Tag verteilt sammelt sich in unserem Körper eine immer größere Menge des Moleküls Adenosin, dockt an unseren Rezeptoren an und lässt uns müde werden. Gegen Abend, wenn der Körper erkennt, dass die Schlafzeit gekommen ist, schüttet er das Schlafhormon Melatonin aus, womit wir langsam in den Schlafzustand übergehen. Diesen natürlichen Prozess möglichst ungehindert ablaufen zu lassen, sollte daher unser Primärziel sein, vor allem was die Abendrituale betrifft.

Schlafstörer

Sinnvoll ist es, sein Abendessen zu optimieren. Als Schlafstörer gelten sehr fettes Fleisch, Bratkartoffeln, Kraut und Kohl sowie übermäßige Rohkost. Besser für die Schlafqualität sind komplexe Kohlenhydrate und Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind – mageres Rindfleisch, Geflügel, Milch, aber auch Schokolade. Tryptophan hilft beim Synthetisieren von Serotonin und Serotonin ist schlaffördernd – was sich direkt auf die Qualität des Schlafes auswirkt. Zwischen Abendessen sollte aber in jedem Fall ausreichend Zeit liegen – vier Stunden im Idealfall.

Problematisch ist in jedem Fall übermäßiger Alkoholkonsum. Obwohl viele leichter einschlafen, ist der Körper mit dem Verarbeiten und dem Abbau des Alkohols beschäftigt, was Regeneration und Schlafqualität erheblich stört. Die Ordnung von Tiefschlaf- und Traumphasen, also der „Rhythmus“, in dem unser Körper schläft, kommt durcheinander, was die Qualität erheblich negativ beeinflusst.

Zweitens leiden viele Schläfer unbemerkt unter zu hohen Zimmertemperaturen, gerade im Winter. Die Heizkörper laufen vielerorts auch im Schlafzimmer, die Luft wird trocken und meist zu warm. Ideal wären Temperaturen um 20 Grad, mehr ist selten sinnvoll.

Blaues Licht und der Schlaf

Mehr und mehr hat sich in den letzten Jahren der Bildschirm als Störer erwiesen. Handy-, Tablet- oder Laptop-Konsum ist nicht nur psychisch auf- und damit anregend (das Gehirn muss auch kurz vor dem Schlafen noch neue Informationen verarbeiten), sondern das spezielle blaue Licht stört das natürliche Tag-Nacht-Empfinden des Körpers, das Schlafhormon Melatonin wird gar nicht oder nur vermindert ausgeschüttet. In einer Studie, bei der 10.000 norwegische Jugendliche zwischen 16 und 19 Jahren befragt wurden, zeigte sich, dass die Schlafqualität signifikant sinkt, je kürzer vor dem Schlafengehen noch Handy, Tablet o.ä. konsumiert wird. Zwar fehlen bisher eindeutige Belege, dass das blaue Licht dafür verantwortlich ist, aber der Schluss liegt nahe, da es dem blauen Licht bei Tag sehr ähnelt und gezeigt werden konnte, dass blaues Licht die Produktion von Melatonin zumindest hemmt. Melatonin wird von der Zirbeldrüse produziert, die eine Verbindung zu den Augen hat und damit ‚merkt‘, wann es ‚hell‘, wann ‚dunkel‘ ist. ‚Bemerkt‘ die Zirbeldrüse also blaues Licht, liegt es nahe, dass sie die Melatonin-Produktion herunter reguliert. In der Praxis ist unklar, ob die Menge blauen Lichts, die Bildschirme produzieren, ausreicht, um die Zirbeldrüse derart zu verwirren, der Schluss liegt allerdings nahe, dass zumindest z.T. eine Körperreaktion beobachtbar ist.

Online-Kommunikation: Ironman fürs Gehirn

Das Problem mit den elektronischen Schlafstörern liegt allerdings noch an anderer Stelle: sie stimulieren das Gehirn mit Informationen – und fordern es so noch einmal heraus, wo es eigentlich abschalten sollte. Der Schlafforscher Jürgen Zulley hat auf den Punkt gebracht, worauf es für guten Schlaf hauptsächlich ankommt: „Man muss in die Entspannung kommen.“ Inhalte, die mental beschäftigen und ‚Hirnarbeit‘ verlangen, sind hierbei nicht hilfreich. Dazu zählt auch Kommunikation – über Arbeit, Privatleben oder sonstiges, was aufwühlt und beschäftigt. Das Kernproblem unserer Zeit scheint ein körperlich bewegungsarmer Alltag gepaart mit einem psychischen Ironman zu sein: unser Gehirn steht ständig unter Beschuss. TV, Laptop, Handy – drei Faktoren, die Inhalte produzieren, die zumindest den visuellen und den auditiven Sinn ansprechen, die verarbeitet werden wollen und müssen, die aber vor allem darauf ausgerichtet sind, uns auch emotional zu einer Reaktion zu zwingen. Durch die dauerhafte Auseinandersetzung mit Informationen, den ständigen Zwang zur Reaktion, läuft unser Gehirn durchgehend. Es muss Leistung bringen bis zu dem letzten Moment vor dem Einschlafen, wenn das Handy zur Seite gelegt wird und ab dem Moment, wenn die Augen geöffnet werden und das Handy zur Hand genommen wird. Die Spirale aus Abhängigkeit und fehlender Erholung, in die wir uns damit begeben, wirkt sich zumindest verheerend auf unsere Stresslevel aus – und damit auch auf Lebenserwartung, Zufriedenheit, Leistungsfähigkeit und Körperkomposition.

Sinnvoll ist es daher die eigenen Schlafstörer zu identifizieren und dann Schritt für Schritt zu eliminieren – und sei es nur, um besser gelaunt und mit flacherem Bauch durch den Alltag zu gehen.

Zum Nachlesen:

http://www.uptodate.com/contents/physiology-and-available-preparations-of-melatonin

http://www.manager-magazin.de/lifestyle/fitness/schlafforscher-juergen-zulley-gibt-tipps-fuer-eine-ausgeschlafene-wm-a-968842-2.html

Hans-Günter Weeß / Katja Spitzer: Schlaf wirkt Wunder: Alles über das wichtigste Drittel unseres Lebens. München: Droemer 2018, 16,99€.

Dave Asprey: Hirn Tuning. München: Riva 2018, 19,99€.